• Sådan får du mere protein i din kost: Hvad er proteiner?
  • Sådan får du mere protein i din kost: Niveauet af fysisk aktivitet påvirker proteinbehovet
  • Sådan får du mere protein i din kost: ikke alle proteiner er ens
  • Proteinets kvalitet er også vigtig
• Hvordan man kan få mere protein i kosten: næringsrige fødevarer
  • Soja (34 g protein pr. 100 g)
  • Rejer (24 g protein pr. 100 g)
  • Kylling (23 g protein pr. 100 g)
  • Laks (21.62 g protein pr. 100 g)
  • Mandler (21.1 g protein pr. 100 g)
  • Rødt kød (21 g protein pr. 100 g)
  • Fisk (20 g protein pr. 100 g)
  • Tofu (8.1 g protein pr. 100 g)
  • Komælk (8 g protein pr. 100 g)
  • Æg (6 g pr. enhed)
• Sådan får du mere protein i din kost uden at skulle spise kød
  • Mejeriprodukter
  • Æg
  • Korn
  • Ark
  • Sådan får du mere protein i din kost: frugt rig på protein
• Sådan får du mere protein i din kost: ideer til protein morgenmad

Proteiner spiller en vigtig rolle i vores kroppe. De bruges til at opbygge nye celler, reparere gamle, vedligeholde muskler og knogler Det er netop fordi det er vigtigt for os, at vi skal indtage det på den rigtige måde. Her er hvordan vi kan få mere protein i vores kost.

Sådan får du mere protein i din kost: Hvad er proteiner?

Kostproteiner (dvs. dem, vi indtager) består af små byggesten kaldet aminosyrer Det er derfor vigtigt, at man indtager protein af høj kvalitet i tilstrækkelige mængder, især når man bliver ældre, for at sikre essentielle aminosyrer i kroppen - for nogle af dem kan vi ikke selv producere og skal derfor få gennem maden.

Men proteinbehovet kan stige i forbindelse med visse faktorer som f.eks. graviditet, fysisk aktivitet, sygdom og alder. Voksne over 60 år kan f.eks. have brug for op til dobbelt så meget protein som yngre mennesker for at bevare sunde muskler.

Desuden varierer det individuelle behov alt efter den enkelte persons sundhedstilstand. Det vil sige, at raske voksne har brug for ca. 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, mens ældre mennesker, personer i risiko for underernæring eller personer, der behandles for en sygdom, har brug for op til 1,5 gram pr. kg kropsvægt dagligt.

Sådan får du mere protein i din kost: Niveauet af fysisk aktivitet påvirker proteinbehovet

Når det gælder protein, passer en forudbestemt mængde ikke til alle. Ligesom alderen påvirker proteinbehovet, gælder det også for fysisk aktivitet Atleter eller personer, der ofte træner, kan således have brug for dobbelt så meget protein som en mere stillesiddende person.

Desuden er timingen vigtig. For ud over at indtage forskellige proteinkilder til hvert måltid kan en proteinrig snack efter træning hjælpe med at reparere muskelskader. Overordnet set bør du sigte mod at indtage 25-30 gram protein efter en hård træning.

Sådan får du mere protein i din kost: ikke alle proteiner er ens

Af de 20 aminosyrer i protein i kosten er ni essentielle, hvilket betyder, at kroppen skal have en daglig tilførsel af dem. De andre aminosyrer betragtes derimod ikke som essentielle, da kroppen kan producere dem fra andre aminosyrer.

Med hensyn til kvaliteten kan proteinet klassificeres som komplet eller ufuldstændigt:

• Den første, kendt som komplet protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer i de rette mængder for at opretholde musklernes vækst, udvikling og normale funktion. Animalske fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter indeholder komplette proteiner;
• Den anden, ufuldstændigt protein giver kun nogle få af disse byggesten og skal kombineres med andre supplerende proteinkilder i løbet af dagen. planteproteiner Men hvis du spiser en række kornsorter og bælgfrugter dagligt, kan du få tilstrækkeligt med komplet protein.

Proteinets kvalitet er også vigtig

Derudover er det også vigtigt, hvilken type protein du vælger at lægge på din tallerken: Det ideelle er at undgå fødevarer med et højt indhold af mættede fedtstoffer (findes i visse kødtyper, smør, palme- og kokosolie, gul ost og svinefedt) og trans (bagte og stegte fødevarer, snacks og færdigpakkede fødevarer). Undgå det derfor:

• Fedt kød: f.eks. svinekød, svinekam, bøf og ribs;
• Embutidos: salami, skinke, mortadella, kalkunbryst, bacon;
• Smør og margarine;
• Gule oste;
• Stegte proteiner
• Færdigretter og frosne måltider.

På den anden side kan du investere i:

• Kylling (uden skind);
• Æg;
• Hvide oste;
• Tofu;
• Svampe;
• Fisk og skaldyr.

Visse fisk, som kaldes "fede", indeholder en type fedt, der anses for at være gavnlig for kroppen: fedtstoffet umættet Gode eksempler er laks, tun, sardiner og ansjoser, så det kan være godt for dit helbred (og for dit sunde vægttab) at spise dem med måde.

Hvordan man kan få mere protein i kosten: næringsrige fødevarer

Soja (34 g protein pr. 100 g)

Soja er et vigtigt vegetabilsk protein, men man skal være opmærksom på intolerance over for det. Da størstedelen af produktionen er transgene, er de fleste mennesker stadig ikke vant til at fordøje denne fødevare. Derfor anbefales det, at man ikke spiser det i overskud.

Rejer (24 g protein pr. 100 g)

Rejer er rige på protein, men bør ikke spises dagligt, da de har et højere kolesteroltal end andre muligheder, f.eks. visse fisk. Til gengæld indeholder de omega 3 (godt fedt). Derfor anbefales det at spise dem op til to gange om ugen, helst dampet.

Kylling (23 g protein pr. 100 g)

For at gøre den endnu sundere anbefales det at spise den uden skind, især brystet, for at undgå et for stort indtag af fedt. Den bedste måde at tilberede den på er stegt eller grillet, men et tip er at spise den med salater.

Laks (21.62 g protein pr. 100 g)

For dem, der dyrker intens fysisk aktivitet, f.eks. styrketræning, er laks endnu vigtigere, da den giver hurtigere muskelrecovery takket være mængden af omega 3. Den skal helst spises bagt eller grillet. For en sund kost kan den serveres med brune ris og broccoli.

Mandler (21.1 g protein pr. 100 g)

Protein har en meget vigtig egenskab: det giver mæthed. Når vi kan putte lidt mere protein i vores kost, tager det derfor længere tid, før vi føler os sultne. Fem til seks enheder mandler før måltider hjælper med at bekæmpe sult.

Rødt kød (21 g protein pr. 100 g)

Rødt kød er en kilde til proteiner, men er også rig på mættet fedt, så foretrækker de magre varianter uden synligt fedt. Det ideelle er at spise det i gennemsnit tre gange om ugen. Kød er generelt en proteinkilde, der også er ansvarlig for dannelsen af kollagen og keratin, hvilket giver styrke til dit hår og forebygger hårtab og skaldethed.

Fisk (20 g protein pr. 100 g)

Det er bedst at vælge tilberedning i ovn, bagning eller på grillen. Fisk med skæl og finner som f.eks. sild, laks, perlehøne, torsk og tun er et godt valg, da skællene virker som en barriere for optagelse af giftstoffer.

Tofu (8.1 g protein pr. 100 g)

Det kan tilføjes til kosten ubehandlet Men det anbefales kun at vælge en portion sojabaseret mad til daglig: en kop sojamælk, en halv kop tofu eller 100 g kogte sojabønner (fem spiseskefulde).

Komælk (8 g protein pr. 100 g)

Mælk og mælkeprodukter som f.eks. ost og yoghurt er med til at berige måltiderne, fordi de består af tre næsten lige store dele proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, hvilket gør dem til meget komplette fødevarer, siger ernæringseksperten.

Æg (6 g pr. enhed)

Æg er også rige på B12-vitamin, der er nødvendigt for at fremme fedtreduktionen og hjælpe med at danne muskler, på cholin (et fremragende stof til at få hjernen til at fungere godt) og på albumin.øge kolesterolet.

Sådan får du mere protein i din kost uden at skulle spise kød

Mejeriprodukter

Mælk, ost og yoghurt er ikke kun meget velsmagende, men også gode spiseforbundne produkter. Prøv dog at vælge skummetvarianter og hvid ost - gule oste indeholder meget mættet fedt.

Æg

Et enkelt hønseæg kan indeholde op til 9 gram protein og flere sundhedsfremmende næringsstoffer. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvordan de tilberedes: undgå æg, der er stegt med for meget olie og helt "overstegt". Når kanterne begynder at brænde, er det et tegn på for meget mættet fedt.

Desuden kan overkogning af æg føre til vitaminmætning. Det ideelle æg skal koges i 3-4 minutter med en let blød æggeblomme.

Korn

Korn er fiberrige fødevarer, som forbedrer fordøjelsesprocessen og giver en følelse af mæthed. Vidste du, at ris og bønner er en god proteinkombination? Derudover kan vi også variere menuen med majs, ærter og linser.

Ark

De erstatter måske ikke ligefrem kød, men de hjælper proteinerne fra andre fødevarer med at blive bedre optaget af din tarm. Desuden er de rige på vand og fibre, hvilket letter fordøjelsen.

Sådan får du mere protein i din kost: frugt rig på protein

Derfor skal vegetarer og veganere holde øje med det korrekte indtag af planteproteiner De fødevarer, der er kendt for at være rige på dette makronæringsstof, er bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, ærter...), ikke frugt.

Frugt er mest berømt for at koncentrere et enormt udvalg af vitaminer og mineraler samt vand og fibre Nogle kan dog bære doser af protein. "Den abrikos Det er måske den frugt med den højeste proteinbelastning (3,67 g i en 100 g portion)", siger ernæringsekspert Dayse Paravidino. Derfor er det ideelle at forsøge at satse på andre kilder til næringsstoffet.

Læs også: Kød er dyrt? Proteinmuligheder på tallerkenen

Se andre eksempler:

• Avocado;
• Granatæble;
• Jackfrugt;
• Passionsfrugt;
• Guava;
• Banan;
• Dato;
• Blommer;
• Desuden sultanas.

Sådan får du mere protein i din kost: ideer til protein morgenmad

• Saltede crepe

• Banan crêpioca

• Omelet

• Røræg

• Ketogent cashewnøddebrød

• Ostebrød med ricotta og chia

• Frossen papaya og valnøddeyoghurt

• Kugler med jordnøddesmør

Kilde: Patrícia Ruffo, ernæringsekspert og videnskabelig leder hos Abbott i Brasilien.

Dayse Paravidino , ernæringsekspert og medlem af den brasilianske sammenslutning for ernæring (ASBRAN) og den brasilianske sammenslutning for moder- og børneernæring (ASBRANMI).

Den Panamerikanske Sundhedsorganisation (PAHO); Sund spisning; Opdateret 2019; Tilgængelig fra: //www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel#collapse-accordion-15359-1 .