Årskiftet er allerede overstået, og de, der er villige til at tabe et par kilo, må spekulere på, hvad der er den bedste kost for 2022. Men sagen er, at der er et overraskende udvalg af moderne diæter og metoder til hurtigt vægttab. Så hvordan vælger man den bedste kost for 2022 for at kunne reducere tallene på vægten, uden risiko for tømmermænds effekt?
I år vil metodologier kendt som ketogen diæt, hele 30 diæt, middelhavsdiæt og intermitterende faste fortsætte med at være på vej op som de mest effektive måder at tabe sig på. Men før du vælger den bedste diæt til 2022, skal du huske på, at den rigtige diæt i høj grad afhænger af, hvad du kan lide at spise, og hvad der passer bedst til din personlige livsstil. Med andre ord, den bedstekost for 2022 er den sunde spiseform, som det er muligt at følge i længere tid. For at tabe sig er det desuden nødvendigt at have et kalorieunderskud, hvilket er når kroppen indtager færre kalorier end den bruger.
Bedste kost for 2022
Intermitterende faste
På trods af at det kaldes en diæt, er intermitterende faste faktisk en ernæringsstrategi kendetegnet ved vekslende fasteperioder og regelmæssig spisning for at forbedre kropssammensætningen og den generelle sundhed.
De mest udbredte metoder til intermitterende faste er:
- 16/8: består af to måltider om dagen med otte timers mellemrum (f.eks. et måltid kl. 12.00 og et kl. 20.00, i alt 16 timers faste);
- Fuldstændig faste: faste i 24 timer en eller to gange om ugen;
- Metode 5:2: to ikke på hinanden følgende dage om ugen indtager man kun 500-600 kalorier og de andre fem dage normal mad.
Uanset hvilken metode der anvendes, består al intermitterende faste af tre søjler, som understøtter kostprogrammets effektivitet:
- Spisevinduer: den periode, hvor du ikke faster;
- Drik kaloriefri væske under fasten: vand, kaffe og te uden sukker eller sødemiddel;
- Undgå ting, der ikke ligefrem er fødevarer, men som indeholder kalorier, f.eks. valleprotein.
Taber man sig virkelig ved at faste?
Alle kaloriekontroldiæter har samme effekt på vægttabet, men for at det virkelig lykkes, skal man være i stand til at opretholde det på lang sigt.
Desuden tyder en gigantisk undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, på, at intermitterende faste er lige så effektiv til vægttab som daglig kalorierestriktion (den traditionelle diæt), især blandt personer med overvægt og fedme.
Resultaterne varierer dog afhængigt af de individuelle omstændigheder og den vægt, som den enkelte ønsker eller har brug for at tabe sig.
Derfor afhænger effektiviteten af dette kostprogram på lang sigt af personens evne til at opretholde denne sunde, kaloriefattige livsstil i fremtiden.
På samme måde er tiden til at blive helt vant til kosten variabel, som hurtigt kan accepteres af organismen eller endda ikke tolereres godt. I dette tilfælde er det nødvendigt at omformulere spisepraksis med hjælp fra en læge eller ernæringsekspert.
Læs også: De bedste fødevarer til at bryde intermitterende faste
Middelhavskost: et valg af bedste kost for 2022
A Middelhavskost Den kostplan, der ligger i toppen af de bedste kostplaner, er opstået på baggrund af vaner i lande i Middelhavsområdet i 1950'erne efter undersøgelser af forskeren Ancel Keys.havde en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme.
Også kaldet Middelhavskost Det hjælper med at ændre livsstilen og forbedrer stofskiftets arbejde. Vægttab og humør opstår således som følge af en sund livsstil.
Der er ingen nøjagtig andel af forbruget, men nogle fødevaregrupper er afgørende for metodens succes. Olivenolie, frugt, grøntsager, kornprodukter, mælk og ost er tilladt, mens forarbejdede produkter som f.eks. frosne fødevarer, konserves, kiks, brød m.m. er forbudt.
Ud over kardiovaskulær beskyttelse kan disciplin med menuen stimulere kognitiv aktivitet, hjælpe med at forebygge diabetes, reducere risikoen for visse typer kræft på grund af det høje forbrug af fibre og forbedre tarmtransitten.
Den store mængde antioxidanter er også med til at forebygge dannelsen af tumorer, da de fremmes af tilstedeværelsen af frie radikaler i organismen, som bekæmpes af antioxidanter. Kosten kan dog være ret kalorielet. Det er derfor værd at søge en ernæringsekspert eller nutrolog for at justere mængderne og portionerne i forhold til dit helbred.
Hvad skal du spise
- Fisk og skaldyr Det er nødvendigt at spise fisk og skaldyr i store mængder, mellem to og fire gange om ugen, fordi disse fødevarer er gode kilder til protein og gode fedtstoffer til gavn for helbredet, såsom omega-3, som har antiinflammatoriske egenskaber, lindrer smerter, forbedrer blodcirkulationen og reducerer kolesterol.
- Olivenolie og gode fedtstoffer Olivenolie er en fedtkilde, der er god for hjertet, og bør tilsættes til fødevarer i kosten, op til to spiseskefulde om dagen.
- Wholefoods : Fuldkornsprodukter som ris, mel, havre og nudler er de vigtigste energileverandører i Middelhavsområdet, for de er rige på fibre, vitaminer og mineraler, hjælper til mæthed, bekæmper forstoppelse og mindsker optagelsen af sukker og fedtstoffer.
- Frugt og grøntsager Det ideelle er at spise op til ni portioner frugt og grøntsager om dagen. De er ansvarlige for kroppens fibre, mineraler, vitaminer og mæthedsfornemmelse. Vælg derfor variation og farver.
- Mælk og mejeriprodukter
- Proteiner og bælgfrugter Kikærter, linser og bønner er kilder til kulhydrater og proteiner. Bælgfrugter er rige på mineraler, såsom kalium og jern, samt vitaminer. Måltider med æg, korn og fisk er de mest velegnede på menuen.
- Drikkevarer Drikken er rig på resveratrol og anthocyaniner, som ud over at være en naturlig antioxidant forhindrer dannelsen af fedt i arterierne.
Hvad skal du undgå
- Industrialiserede produkter Middelhavskosten er baseret på et langt større forbrug af naturlige fødevarer, hovedsagelig af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie, soja, æg og mælk. Det betyder, at forbruget af forarbejdede produkter er lavere, så ingen færdigretter, da de normalt har et højt indhold af raffineret sukker, mættede og transfedtsyrer samt kunstige tilsætningsstoffer.
- Rødt kød Menuen opfordrer til et større indtag af fisk, skaldyr og endda kylling, men indtagelse af rødt kød er kun tilladt én gang om ugen for at undgå hjerte-kar-sygdomme.
Fordele
For dem, der vælger dette som den bedste kost for 2022, skal man huske på, at selv om middelhavskosten ikke er nøjagtig - fordi grækere, italienere, franskmænd og spaniere spiser forskelligt - er dens principper de samme, og retterne er altid forbundet med stærkere knogler, sundere hjerte og længere liv.
Ifølge forskere fra universitetet i Barcelona kan kostprogrammet forhindre omkring 30 procent af dødsfaldene som følge af hjerteanfald, slagtilfælde og hjerte-kar-sygdomme generelt.
I alt blev 41 af verdens mest populære kostvaner vurderet, og middelhavskosten vandt også i nogle underkategorier: bedst til sund kost, bedst til diabeteskontrol og lettest at følge.
Bedste diæt for 2022: Ketogen (keto) diæt
kostvaner lavt kulhydratindhold de, der er kendetegnet ved et reduceret kulhydratindtag, er kendt for at love hurtigt vægttab, og en af de mest populære på det tidspunkt er den ketogen kost være en bedre kostmulighed for 2022.
Også kaldet keto diæt Denne måde at spise på har vundet indpas hos berømtheder som Halle Berry og Kourtney Kardashian.
Det mærkelige er, at menuen ikke er ny. Den blev skabt i 1920'erne for at behandle sygdomme som diabetes og tillader derfor højst 5 % kulhydrat, uden at dette næringsstof helt fjernes. Formålet er at regulere insulin, et hormon, der frigives ved indtagelse af pasta, brød eller endda frugt, og som i overskud stimulerer kroppen til at ophobe fedt.
Læs også: 5 fødevarer, der saboterer din kost, uden at du er klar over det
Den ketogene diæt: Sådan virker den
En drastisk reduktion af kulhydratindtaget er en af de mest klassiske vægttabsstrategier, og grunden til dette latterlige kulhydratindtag er at kontrollere insulin.
"For når vi indtager kulhydratrige fødevarer, sker der en stigning i glukose og basal insulin, hvilket kan føre til en kraftig reserve af næringsstoffet og dermed en stigning i kropsfedt. Ved at indtage mindre kulhydrat falder insulinproduktionen, hvilket fører til vægttab," forklarer Gabriela Cilla, klinisk, sports- og funktionel ernæringsekspert fra São Paulo.
Det anbefales til dem, der ønsker hurtige resultater i deres målinger. "Det kan sammenlignes med Paleo diæt, som omfatter bælgfrugter, grøntsager, proteinkilder og fedtstoffer i menuen", påpeger ernæringseksperten. Hun advarer dog om, at det ikke er indiceret for dem, der er tilbøjelige til at spise og atleter, der søger høj sportspræstation. Årsagen, ifølge specialisten, er, at at atleter.bruger kulhydrat som primær brændstofkilde til fysisk aktivitet.
Programmet varer mindst tre uger og kan nå op på seks måneder. Men generelt anbefaler nogle ernæringseksperter 40 dages diæt på grund af begrænsningen. Alt afhænger af den professionelle og af den enkeltes behov og begrænsninger.
Vigtigste fordele
- Hurtigt vægttab: en gennemgang af en undersøgelse udført af Federal University of Alagoas og offentliggjort i 2013 i British Journal of Nutrition sammenlignede 13 undersøgelser udført verden over med fedtbegrænsede diæter og konkluderede, at den ketogene diæt er mere effektiv til vægttab. Årsagen er, at på grund af berøvelsen af kulhydrater, som er den primære brændstofkilde, går kroppen ind i en tilstand af ketose og går over tilDet er derfor, at vægttab er mere mærkbart på kortere tid.
- Reduceret væskeophobning: Den vægt, der fjernes med diæten, omfatter også væsker, hvilket reducerer ubehaget ved hævelse forårsaget af denne ophobning.
- Større mæthedsfornemmelse: hvis indtagelsen af andre makronæringsstoffer - proteiner og fedtstoffer - er velplanlagt, kan ketodiet reducere uventet sult, fordi der ikke er stor variation i insulinniveauet.
Fødevarer tilladt på keto diæt
Menuer uden pasta og korn bør ordineres og følges af en ernæringsekspert, endokrinolog eller nutrolog. Du skal stadig have blodprøver (for at overvåge kolesterolniveauet) og hyppige bioimpedansprøver (for at afsløre tabet af fedt og magert masse), og du skal tage multivitaminer, især D-vitamin.
- Kød, fisk og æg
- Fedt og olie
- Nødder og frø
- Naturlige urter og krydderier
Fødevarer, der ikke anbefales i den ketogene diæt
- Bælgfrugter (linser, soja, ærter, bønner, kikærter)
- Knoldplanter (gulerødder, kartofler, søde kartofler, kassava, maniok)
- Pasta (brød, nudler og fødevarer med hvidt mel i deres sammensætning)
- Slik og sukkerholdige fødevarer
Whole30-diæt
Tredive dage. Det er den tid, du har brug for til at etablere et sundere forhold til mad. Dette er forslaget til den kost Whole30, et ernæringsprogram, der er designet til at ændre den måde, du har det på og spiser på i løbet af en måned.
I bund og grund skal du fjerne alle potentielt inflammatoriske fødevarer og drikkevarer fra din kost og spise tre måltider om dagen med ingredienser, der er godkendt af metoden.
Ideen er, at ved at fjerne inflammatoriske fødevaregrupper i 30 dage kan du lade din krop helbrede og komme sig efter de virkninger, som disse grupper kan forårsage. Så når de 30 dage er overstået, opfordres tilhængere til at bruge en langsigtet måltidsplan til at indføre nogle fødevarer langsomt og med måde.
Sådan fungerer Whole30-diæten
Ifølge Melissa Hartwig-Urban, der er sportsernæringsekspert og medstifter af Whole30, er diæten ikke designet som en vægttabsordning - da der ikke tælles, spores eller begrænses kalorier. Desuden kræver metoden også, at du ikke træder på vægten i løbet af de 30 dage. Alligevel er det ikke til at benægte, at mange mennesker taber sig, mens de laver Whole30.
I 2015 udkom desuden bogen Whole30 - 30 Days to Change, som er et samarbejde mellem ernæringseksperten og den funktionelle medicinpraktiker Dallas Hartwig.
Og ifølge hende selv virkede det: "Jeg sov bedre, havde mere energi, fokuserede bedre på arbejdet og var generelt gladere," siger Melissa. "Men det, som oplevelsen virkelig hjalp mig med at ændre, var mit følelsesmæssige forhold til mad. For for første gang i mit liv kom jeg væk fra vægten og ud af spejlet og fandt andre måder end fastfood eller vin til at falde til ro, belønne mig selv ogmig selv og elsker mig".
Hvad er tilladt
Ifølge Whole30-webstedet er den første regel i programmet "spis rigtige fødevarer", hvilket betyder kød, fisk og skaldyr, æg, grøntsager, frugt, naturlige sunde fedtstoffer (som olivenolie og nødder), urter og krydderier. Derudover er usødet kaffe og te også tilladt.
Hvad er forbudt
I kostplanen anbefales det at skære ned på sukker, så du bør læse etiketterne på alt, hvad du køber, da tilsat sukker kan komme ind overalt. Desuden bør forarbejdede fødevarer, alkohol og alle kornsorter (hvede, havre, quinoa osv.), bælgfrugter (bønner, ærter, linser) og mejeriprodukter (alle mejeriprodukter) forbydes.