MS tAbeLL Healthy Lifestyle

Af Smith TalaOffentliggjort den Offentliggjort i Fødevarer

Træner du, træner du, men det er svært at se dine muskler vokse? Så har du brug for en kost for at få muskelmasse. Denne langsomme eller næsten ikke-eksisterende fremgang har imidlertid flere årsager, og vi vil nævne de vigtigste her.

Hvordan man får muskelmasse

Gennemgå din uddannelse

For det første, hvis dit mål i fitnesscentret er at få muskelmasse, skal din træning være hypertrofi.

Tjek med din lærer de øvelser, der træner store og små muskelgrupper på en integreret måde, samt belastning, gentagelser og interval mellem sættene, et punkt, som ofte forsømmes af dem, der dyrker bodybuilding.

Spring ikke over hvile

Hvis din træning er velplanlagt, og det du mangler er disciplinen til at svede, så er det måske netop der, problemet ligger.

I deres iver efter større muskler ender folk med at træne for meget og undlade at holde hviledage, fordi de tror, at det at gøre ingenting forstyrrer processen med at få muskelmasse.

Men det er præcis det modsatte: Det er under søvnen og de "ledige" dage, at kroppen genopbygger muskelfibrene og foretager en slags rengøring, fordi den sætter produktionen af hormoner i orden, syntetiserer vitaminer og andre næringsstoffer.

Når træningsoverbelastning opstår, kan kroppen tilsyneladende ikke få styr på sit hus, så du skal ikke føle dig skyldig i at blive efterladt på hovedet.

Ideelt set bør du have to hviledage om ugen, fordelt mellem de fem træningspas.

Læs også: Sådan bliver du mere motiveret til at træne

Ændre din kost for at få muskelmasse

Måske er dette den vigtigste søjle i muskeltransformationen. Eksperter siger, at kosten for at få muskelmasse har 70% af ansvaret for en defineret krop. Resten er fordelt mellem træning og hvile.

Der er ingen videnskabelige undersøgelser, der bestemmer den korrekte ligning for hypertrofi, men én ting er sikkert: du får ikke kvalitetsresultater, hvis du spiser dårligt. Så for meget forarbejdet mad, alkoholholdige drikkevarer, fødevarer rige på fedt og sukker bremser bogstaveligt talt muskeludviklingen og sundhedssiden.

Det er ikke fordi du skal sige farvel til alle de godbidder, du elsker, men en sund strategi er: spis alt, men med måde.

På en diæt for at få muskelmasse kan du f.eks. inkludere din yndlingsis en dag eller to om ugen uden at bekymre dig om kalorierne. Du kan trods alt selv være fokuseret, men afsavn i det lange løb kan vende sig mod din beslutsomhed.

Især for dem, der har en udløsende faktor for spiseforstyrrelser, kan en lille fejl i kosten nogle gange skabe skyldfølelse, som kompenseres med mere mad. En ond og modsætningsfyldt cyklus, men som er ret almindelig. Så genovervej den måde, du har spist på.

Den vigtigste hemmelighed bag en afbalanceret menu er at indtage alle makro- og mikronæringsstoffer gennem varierede fødevarer.

Det er ikke dårligt at søge i en enkelt kilde, men efter et stykke tid kan det "visne" glæden ved at spise.

Så kombinér velsmagende mad med ernæringsmæssig kvalitet og indtag mad rig på protein, som er det vigtigste aktiv i muskelsammensætningen.

De andre næringsstoffer er lige så vigtige, men du skal dosere dem i mindre mængder.

Hver person har særlige kropsegenskaber, der griber ind i kosten.

Behovet for energi, protein, kulhydrat og fedt afhænger af flere faktorer, f.eks. typen og varigheden af den fysiske aktivitet, rutine, tilstedeværelsen af en sygdom, kropsvægt og højde samt stofskiftets hastighed.

Derfor er det vigtigt, at du søger en professionel ernæringsekspert, så vejledning og kostberegning bliver foretaget på en korrekt og individuel måde, før du går på en kost.

For at få muskelmasse skal du indtage proteiner: bønner, ærter, linser, kikærter, soja, alle typer kød, æg, mælk, ost og yoghurt er gode eksempler.

Nedenfor er et eksempel på en daglig menu med ca. 2.000 kcal. Det er vigtigt at sige, at afhængig af person og aktiviteter kan denne diæt medføre vægtøgning, fordi hver krop har forskellige behov.

Morgenmad i kosten for at få muskelmasse

  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 2 skiver frisk Minas-ost
  • 1 stort glas skummetmælk på 300 ml med kaffe
  • 2 skiver papaya med 1 spiseskefuld havreklid

Morgen snack

  • 1 kop naturlig yoghurt
  • 2 skeer granola til dessert
  • 1 paranød

Frokost

  • 4 spiseskefulde brune ris
  • 1 skefuld bønner
  • 2 grillede kyllingefileter på 100 g
  • 1/2 tallerken med grøntsager (rå eller stuvet)

Eftermiddagssnack

  • 2 skiver fuldkornsbrød
  • 60 g (2 hele spiseskefulde) hytteost
  • 3 tynde skiver ananas
  • 1 kop kaffe

Aftensmad

  • Omelet med 3 æg og hvid ost
  • 2 spsk. grøntsager eller grønt (courgette, chayote, broccoli, kål, blomkål, blomkål, spinat, agurk)
  • 3 spiseskefulde kogt quinoa

Aftensmad

  • 1 æble
  • 1 kop skummetmælk med kakao

Kosttilskud til at få muskelmasse

Kosttilskud til at opnå muskelmasse er blandt de mest solgte på hylderne. Generelt bruger de, der søger hypertrofi, kosttilskud som en allieret til muskelvækst sammen med passende træning og sund kost.

Som navnet antyder, er kosttilskud stoffer, der har til formål at supplerer kost at justere indtagelsen af vigtige næringsstoffer som f.eks. vitaminer, mineraler, fibre, essentielle fedtsyrer og/eller aminosyrer m.m.

Da de er koncentrerede næringsstoffer til at dække et specifikt behov, fungerer de i flere metaboliske veje. De kan bruges til at hjælpe med at få muskelmasse, men også i kosttilskud, vægtøgning, øge proteinindtaget, termogenese, forbedre fokus og opmærksomhed.

Vigtigste kosttilskud til at få muskelmasse - lean masse

Kreatin

Det er en forbindelse, der er afledt af aminosyrer, som findes naturligt i animalske proteiner. Det deltager i den energiproduktionsproces, som musklerne bruger ved fysisk træning af høj intensitet og kort varighed. Indtagelsen øger tolerancen over for anstrengelser og gør det muligt at anvende større belastninger, hvilket giver bedre træningsresultater og bidrager således til forøgelse af muskelmassen.

Standardindikationen ligger generelt mellem 2 g og 5 g pr. dag. Doser kan også være højere eller lavere (men i dette tilfælde bør det ordineres efter behov af lægen eller diætisten).

Forskning viser, at det øjeblik supplementet indtages ikke forstyrrer træningen, fordi det vigtigste er at øge kreatinlagrene i musklen, hvilket sker ved regelmæssig indtagelse.

Kreatin fremmer imidlertid fastholdelse af vand i musklerne og fører dermed til en stigning i kropsvægten, hvilket ikke betyder, at personen har taget på i vægt. Brug det efter råd fra en læge eller ernæringsekspert.

Valleprotein: et af de mest populære kosttilskud til at opnå lean masse

Protein udvundet af valle (eller vegetabilsk protein, hvis det er vegansk), valle giver alle de aminosyrer, som kroppen ikke selv producerer, og er rig på BCAA (forgrenede aminosyrer - leucin, valin og isoleucin), som er vigtige for produktionen af muskelfibre.

Der findes 3 typer valle:

  • Koncentrat - bevarer kulhydrater, mineraler og fedtstoffer fra mælken og har derfor en langsommere fordøjelse end de andre typer valle.
  • Isolat - er et næsten "rent" protein, der er fremstillet ved hjælp af strengere ekstraktions- og filtreringsteknikker. Det har generelt et meget lavt fedt- og kulhydratindhold.
  • Hydrolysat - isoleret version, der har gennemgået en proces, hvor molekylerne er blevet nedbrudt, hvilket gør det endnu lettere for kroppen at optage det; det indeholder dog mindre BCAA end den isolerede version.

Mængden bør beregnes individuelt i forhold til den enkelte persons kost og under hensyntagen til det daglige behov for protein pr. kilo vægt, som varierer alt efter målet og intensiteten af træningen.

I lang tid var rådgivningen at tage det så hurtigt som muligt efter træning, da dette ville være det bedste tidspunkt for absorption. Nyere undersøgelser viser imidlertid, at dette ikke giver bedre resultater, og at det vigtigste er at indtage den mængde, som kroppen har brug for, i løbet af dagen.

Som alle andre proteiner, der indtages i overskud, kan valleprotein overbelaste nyrerne, og indtagelsen af valleprotein kræver også et større vandindtag.

Kasein

Det er den vigtigste proteinfraktion i mælk. I modsætning til valle er kasein langsomt fordøjeligt, fordi dets molekyler er store og skal nedbrydes under fordøjelsesprocessen. Men dets funktion er den samme: det forsyner kroppen med aminosyrer, der bruges til at opbygge muskelfibre, herunder BCAA.

Som med valleprotein bør dosis anbefales i overensstemmelse med den enkelte persons kost (tab dig med Tecnonutri) og proteinbehov.

Det er bedst at indtage det før sengetid på grund af dets langsomme fordøjelse, hvilket giver hele natten de nødvendige aminosyrer til proteinsyntese.

Det kan dog give ubehag hos personer med maveproblemer, da det øger mavesyren under fordøjelsen. Laktoseintolerante personer vil næppe finde versioner af kasein uden denne komponent. Da det er et proteintilskud, er der samme risiko for nyreoverbelastning, hvis det indtages i for store mængder, og det kræver også et større indtag af vand.

Albumin blandt kosttilskud til at opnå lean masse

Protein fra ren æggehvide, som normalt er billigere end andre proteintilskud. Albumintilskud optages og udnyttes dog ikke så godt af kroppen, fordi det er sværere at fordøje.

Mængden varierer alt efter den enkelte persons kost og daglige proteinbehov.

Hvornår skal du tage: Efter træning eller i løbet af dagen i portioner, i henhold til ernæringsekspertens anvisninger.

Albumin forårsager imidlertid mange gasser på grund af dets virkning på tarmbakterier, og dets dosering bør ikke overstige den anbefalede daglige dosis for ikke at overbelaste nyrerne.

BCAA

Navnet på dette tilskud kommer af "forgrenede aminosyrer", som er valin, leucin og isoleucin. De virker i signalgivningen af proteinsyntesen for at opbygge muskler, men er ikke så interessante som valleprotein og kreatin. Undersøgelser viser, at hvis du indtager den nødvendige mængde protein, giver brugen af det ikke yderligere fordele.

Dosis er individuelt tilpasset og varierer i forhold til den enkelte persons behov for aminosyrer, som ofte allerede dækkes af fødevarer og andre proteintilskud.

Nogle undersøgelser viser, at BCAA-forbrug kan føre til insulinresistens, hvilket kræver større forsigtighed ved ordination af dette tilskud.

Maltodextrin

Det er en hydrolyseret stivelse (kulhydrat) med meget hurtig absorption, som giver energi til musklerne under fysisk aktivitet. Tilskuddet kan også være indiceret til personer, der søger hypertrofi og har brug for en hyperkalorisk kost.

Dosis varierer alt efter kost, træningsvarighed og -intensitet og kropsvægt, men generelt ligger mængden på mellem 20 g og 50 g.

Ca. 30 minutter før eller under fysisk aktivitet med høj intensitet eller fysisk aktivitet, der varer en time eller mere.

Advarsler ved indtagelse: Maltodextrin kan som ethvert supplement, der tilfører kalorier (herunder valle), unødigt gøre dig fed. Da det er et kulhydrat og øger blodsukkeret, bør personer med insulinresistens eller diabetes ikke bruge produktet.

Koffein

Koffein er et stof fra xanthin-familien og har en stimulerende virkning på centralnervesystemet, og derfor giver det dig mere energi, forsinker træthed, øger koncentrationen og øger din lyst til at træne. Koffein gør også fedt lettere tilgængeligt, så det kan bruges som energikilde af musklerne. Men pas på, vægttabet vil kun ske, hvis du træner til at bruge dettefedt som energikilde.

Dosis kan variere op til 400 mg. Mere end dette medfører risici for organismen, og det er værd at huske, at dette er den maksimale daglige mængde inklusive dagens fødevarer (såsom kaffe, chokolade, te osv.).

Hvornår skal du tage: Ca. 30 minutter før træning.

Men hver person reagerer forskelligt på koffein. Nogle mennesker får rysten, irritation, lavt eller forhøjet blodtryk og endda takykardi. Andre kan have et overdrevent væsketab, hvilket kan forringe hydrering og opretholdelse af kropstemperaturen. Overdreven brug kan også forårsage søvnløshed.

Beta-alanin

En aminosyre, der deltager i kontrollen af blodets pH-værdi og forhindrer, at det bliver surt under fysisk aktivitet. Hvor meget skal man indtage: Doseringen skal være individuel.

Hvornår skal du tage: Ifølge forskningen mindst 45 minutter før træning og 45 minutter efter afslutning af træningen.

De, der aldrig har taget kosttilskuddet, kan føle en prikkende fornemmelse i kroppen, men dette forsvinder normalt med tiden.

Læs også: Fitness x Wellness: Kender du forskellen?

Den ideelle andel af muskelmasse og fedtmasse

Kvinder

  • Meget lidt definition: mellem 31 % og 40 % fedt
  • Lav definition: mellem 26 % og 30 % fedt
  • Almindelig definition: mellem 16 % og 20 % fedt
  • Masser af definition: 15% fedt
  • Ekstrem definition: mellem 8 og 12 % fedt

Læs også: Hvordan man bruger løb til at tabe sig

Mænd

  • Meget lidt definition: mellem 26 % og 30 % fedt
  • Lav definition: mellem 20 og 25 % fedt
  • Almindelig definition: mellem 15 og 19 % fedt
  • Masser af definition: 9% fedt
  • Ekstrem definition: mellem 3 og 6 % fedt

*Den ideelle procentdel af fedt og magert materiale kan variere afhængigt af den forfatter, der anvendes som reference.

Kan intermitterende faste reducere muskelmassen?

O intermitterende faste Faste er en praksis, som stadig skaber tvivl hos mange mennesker, også med hensyn til muskelmasse. Kan faste reducere muskelmassen, dvs. forårsage tab af muskelmasse? Ikke alene det, mange frygter også, at faste er farligt og skader stofskiftet.

Selv om det kaldes en diæt, er det faktisk en ernæringsstrategi kendetegnet ved vekslende fasteperioder og regelmæssig spisning for at forbedre kropssammensætningen og den generelle sundhed.

Intermitterende faste x muskelmasse

I en nøddeskal, praksis ikke vil direkte medføre tab af muskelmasse Faktum er, at faste er et fremragende værktøj for alle, der ønsker at øge deres tab af kropsfedt.

Desuden bliver kroppen efter den tid, den har brugt på at faste, mere følsom over for insulin. Derfor vil måltidet efter denne periode blive bedre udnyttet af kroppen, hvilket især er til gavn for dem, der har hypertrofi (tilvækst af lean mass) som mål. Ikke kun det, den intermitterende træning stimulerer også produktionen af væksthormonet GH, som også hjælper hypertrofi.

Endelig er der ikke kun én måde at praktisere faste på, men der er ingen videnskabelige beviser for, at denne vægttabsmetode skader masseforøgelsen eller forårsager tab eller reduktion af den.

Faste optimerer også følsomheden over for leptin, som er det hormon, der er ansvarlig for at regulere vores sult- og mæthedscenter.

Rul til toppen