• Fødevarer til at få muskelmasse: morgenmad
  • Opskrifter
• Frokost til at få muskelmasse
• Eftermiddagssnack
• Fødevarer til at få muskelmasse: Middag
• Hvad skal du undgå

I processen med at få muskelmasse, samt at vedtage en konstant træningsrutine, gør korrekt ernæring hele forskellen. Proteiner og kulhydrater er de vigtigste næringsstoffer. Dette skyldes, at de hjælper med at opbygge og genopbygge muskler. Derfor forklarer ernæringsekspert Alice Paiva, hvilke fødevarer til at få muskelmasse bør være en del af hvert måltid.

Udover proteiner og kulhydrater nævner fagmanden andre næringsstoffer, der skal værdsættes i en kost til hypertrofi: zink, magnesium, jern, B-kompleks vitaminer og D-vitamin. Derfor er det vigtigt at inkludere fødevarer, der er rige på disse komponenter, og at vide, hvordan man doserer mængderne for at sammensætte afbalancerede retter.

Fødevarer til at få muskelmasse: morgenmad

Undersøgelser viser, at det at bryde fastekuren med et proteinrigt måltid minimerer katabolismen, dvs. tabet af muskelmasse", forklarer hun.

På denne måde er det værd at satse på fødevarer som: røræg, omeletter, proteinshakes, tofu, kyllingepaté, proteinyoghurt.

For at gøre måltidet mere komplet er det desuden interessant at tilføje en kulhydratkilde, fordi dette makronæringsstof er med til at sikre energi til dagen og stimulerer muskelgenoprettelsen.

"Kulhydratmulighederne til disse måltider er tapioka, kassava, couscous, riscrawere, havregryn, frugt, fuldkornsbrød og yams", forklarer hun.

Opskrifter

• Omelet : 3 æg + hvid ost + tomat og løg + ½ papaya med havregryn;
• Kyllingepaté med let ricotta : 2 skeer revet kylling + 1 spiseskefuld let ricotta + 3 ristede fuldkornsprodukter eller 6 risboller;
• Proteinshake: 1 banan + 1 portion protein + 1 bærpulp + 2 spiseskefulde havregryn;
• Sandwich med naturlig tun : 2 skiver fuldkornsbrød + tunpaté (revet gulerod + ½ dåse tun i olie + 1 spsk. let ricotta + tomat og løg).

Frokost til at få muskelmasse

Til frokost er proteiner og kulhydrater fortsat en prioritet, men man skal være forsigtig med tilberedningen af maden. Det er vigtigt at træffe mere bevidste valg, f.eks. at grille proteiner i stedet for at stege dem, for at opnå gode resultater.

Det er også langt mere fordelagtigt for kosten at vælge ikke-indlejrede versioner. f.eks:

• Kyllingefilet;
• Tilapiafilet;
• Grillet laks;
• Tenderloin;
• Grillet ælling.

Valget af kulhydrater bør til gengæld ske i henhold til visse faktorer, såsom bidraget af B-vitaminer og fibre. Med dette i tankerne anbefaler Alice forbruget af kassava, søde kartofler, kassava, brune ris, quinoa og fuldkornspasta.

Salat og grøntsager er også velkomne i frokosten for dem, der ønsker at få muskelmasse. Udover at være sunde varer hjælper de med at give en følelse af mæthed. "Prioriter altid mørkegrønne grøntsager som: kål, grønne bønner, broccoli, spinat. Disse har et højt indhold af jern og b-komplekse vitaminer, som er en del af metabolismen af induktion af muskelmasseforøgelse", fremhæver.

Læs også: Hvad skal man spise for at få muskelmasse: ideelle mængder

Eftermiddagssnack

De samme retningslinjer som for morgenmaden gælder også for eftermiddagssnacken, så det er muligt at bruge de samme fødevarer til at sammensætte dette måltid. For at undgå at kede sig er det værd at afprøve andre måder at tilberede det på eller veksle mellem de forskellige tilberedninger.

Fødevarer til at få muskelmasse: Middag

Middagen kan også inspireres af frokost - men med nogle begrænsninger. På dette tidspunkt af dagen er det værd at investere i fødevarer med en hurtigere fordøjelse, netop fordi det er tæt på sengetid. Alice anbefaler således ikke indtagelse af rødt kød, svinekød og fuldkornspasta. Ellers kan du gentage den samme ret fra frokost eller sammensætte andre muligheder efter følgende kriterier.lignende.

Hvad skal du undgå

Kaloriemæssigt er kosten for at opnå muskelmasse mere omfattende sammenlignet med kosten for dem, der ønsker at tabe sig. Det betyder dog ikke, at der er tale om en koststrategi uden bekymringer om den valgte mad.

Der er endda nogle elementer, der forhindrer hypertrofi. Det er tilfældet med forarbejdede fødevarer, sodavand og alkohol. Derudover angiver Alice heller ikke forbruget af fede fødevarer: "De er ikke primordiale i stimulering og forøgelse af muskelmasse". For eksempel:

• Kokosnød;
• Kokosmælk;
• Fede oste;
• Saucer.

Desuden er der ifølge Alice en triade af uundværlige adfærdsmåder for at opnå masseforøgelse:

• Tilstrækkelig og individualiseret kost;
• God søvnkvalitet;
• Endelig skal du sørge for et tilstrækkeligt vandindtag.

"Når nogen af disse områder forsømmes, er det til skade for udviklingen og resultatet af hypertrofi," konkluderer han.

Kilde: Alice Paiva funktionel sportsernæringsekspert