For at opnå hypertrofi er det ud over konstant fysisk træning vigtigt at have en sund kost med fokus på proteiner. Men de, der mener, at kulhydrater skal skæres væk, tager fejl. Pasta er f.eks. en god måde at få muskelmasse på.
Ifølge Livia Tanizaki, ernæringsekspert hos Vitat, kan pasta for dem, der kan lide det, være en allieret til at opbygge muskler. Hun minder os dog om, at det ideelle er at kombinere kulhydratet med en proteinkilde (af animalsk eller vegetabilsk oprindelse) for at opretholde balancen af makronæringsstoffer i måltidet.
Herunder Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler en sund kost baseret på 55-60 % kulhydrater, 12-15 % protein og 25 % fedtstoffer, hovedsageligt umættede fedtstoffer.
Hvordan man inkluderer i kosten
Da pasta er en kulhydratrig fødevare, kan den faktisk øge kalorierne, siger ernæringseksperten: "Det afhænger af den type og version af pasta, du vælger. Derfor er det værd at være opmærksom på valget af pasta og foretrække f.eks. en fuldkornsversion", forklarer hun.
Livia påpeger desuden, at tilføjelsen af grønt og grøntsager gør måltidet endnu mere komplet og kan bidrage til at nå målet om at få muskelmasse.
Opskrift med makaroni
Courgettenudler med avocadopesto og rejer
Ingredienser
- 6 mellemstore courgetter, skåret
- ¾ teskefuld salt
- 1 moden avocado
- 1 kop friske basilikumblade
- ¼ kop afskallede pistacienødder
- 2 spiseskefulde citronsaft
- ¼ teskefuld malet peber
- ¼ kop ekstra jomfruolivenolie
- 3 fed hvidløg, hakket
- 500 g pillede rejer
Sådan forbereder du dig
- Skær courgetten i lange, tynde strimler med en grøntsagsskræller. Læg courgettenudlerne i en sigte og bland dem med ½ teskefuld salt. Lad dem trække i 15-30 minutter og pres dem derefter forsigtigt for at fjerne overskydende vand.
- Bland i mellemtiden avocado, basilikum, pistacienødder, citronsaft, peber og en knivspids salt i en foodprocessor. Blend til det er finthakket, tilsæt derefter ¼ kop olie og kør til en glat masse.
- Varm 1 spiseskefuld olie op i en stor pande ved høj varme. tilsæt hvidløg og lad det stege under omrøring i 30 sekunder. tilsæt derefter rejerne og rør rundt, indtil de er næsten færdige, ca. 3-4 minutter. overfør dem til en stor skål.
- Tilsæt den resterende spiseskefuld olie til panden. Tilsæt de afdryppede courgettenudler, og bland forsigtigt, indtil de er varme. Overfør dem derefter til en beholder, tilsæt pesto og bland forsigtigt.
- Serveres efter