- Vegansk morgenmad: hvilke fødevarer skal du prioritere
- Vegansk morgenmad: hvad du skal undgå
- Vegansk morgenmad: opskrifter
Ifølge data fra en Ibope-undersøgelse Undersøgelser og specialister har allerede afmystificeret ideen om, at en sådan livsstil bringer den enkeltes sundhed i fare. Faktisk er det vigtige at vide, hvordan man vælger fødevarer, der harEleonora Galvão er ernæringsekspert med speciale i vegansk og vegetarisk ernæring og forklarer, hvordan man tilbereder en komplet vegansk morgenmad.
Først og fremmest er det nødvendigt at vide, hvilke næringsstoffer der skal prioriteres i dagens første måltid. Ifølge fagmanden er det værd at huske på vigtigheden af at indtage ting, der skaber mæthed og hjælper med at opretholde kroppens korrekte funktion, når man vælger mad.
Proteiner er først og fremmest vigtige. Ud over at øge mæthedsfornemmelsen bidrager de til vedligeholdelse af muskler, væv og organer. "Fødevarer med en høj koncentration af mikronæringsstoffer, såsom mineraler og vitaminer, er vigtige for at give kroppen næring i dagens første øjeblik. Desuden forhindrer de "skjult sult", som er en egenskab, der er ansvarlig for at skabe trang til bestemte fødevarer i løbet af dagen",komplet.
Frugt er også en mulighed, der ikke bør mangle i en vegansk morgenmad, især kilder til C-vitamin og antioxidantrige muligheder.
Vegansk morgenmad: hvilke fødevarer skal du prioritere
Du har sikkert hørt om at pakke mindre ud og skrælle mere, ikke sandt? Når du tilbereder en vegansk morgenmad, kan dette motto udnyttes i høj grad. Jo mindre forbrug af forarbejdede fødevarer, jo sundere bliver måltidet. Dette skyldes, at naturlige fødevarer har positive fysiologiske virkninger, ud over at hjælpe med at bekæmpe oxidativt stress og inflammation i kroppen.
"De mulige ernæringsmæssige mangler dækkes perfekt med en ernæringsplanlægning, der tager højde for måltidets kvalitative profil med tilstrækkelige mængder af proteiner (essentielle aminosyrer) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)", fremhæver Eleonora.
Her er nogle fødevarer, der kan indgå i morgenmaden, og fordelene ved hver af dem:
- Havre : Den er rig på proteiner og fibre og er god for tarmens sundhed. Den sænker også kolesteroltallet og har en antiinflammatorisk virkning;
- Kikærter Vegetabilsk protein, rig på jern, folinsyre, fosfor, magnesium og fibre;
- Frø : De har en antiinflammatorisk virkning, tilføjer omegas og fedtsyrer til måltidet og er rige på fibre. De forbedrer tarmfunktionen og reducerer kolesterolniveauet. Ved at tilføje dem til frugt kan man berige måltidet og skabe større mæthed;
- Sølvbanan med havregryn og jordnøddesmør: Et superproteinpræparat, der er fremragende til at blive spist før fysiske aktiviteter og intens træning. Det indeholder ca. 18 gram protein og er rig på kulhydrater, hvilket sikrer energi og ydeevne under hele træningen. Fibrene skaber til gengæld mæthed og en god tarmfunktion.
Industrialiserede "gode" produkter
Selv om det er mere interessant at prioritere naturlige fødevarer, er der nogle specifikke industrialiserede fødevarer, som kan supplere den veganske morgenmad og gøre måltidet mere nærende. Det drejer sig om følgende:
- Jordnøddepasta;
- Vegetabilsk proteinpulver (ærter, ris osv.);
- Kokosnøddesmør;
- Vegetabilsk mælk (mandel-, havre- eller kastanjemælk).
Ernæringseksperten forklarer, at disse fødevarer, selv om de er forarbejdede, ikke er ultraforarbejdede: "De er praktiske at spise og hjælper os med at justere indtaget af proteiner og andre næringsstoffer i spisevaner uden at gå på kompromis med organismens sundhed og måltidets ernæringsmæssige kvalitet", siger hun.
Læs også: Veganisme i barndommen: Er det muligt at være sundt?
Vegansk morgenmad: hvad du skal undgå
På markedet findes der flere veganske versioner af fødevarer som mortadella, skinke og pølse, som ikke bør spises ofte, da de er ultraforarbejdede og har tilsætningsstoffer og konserveringsmidler i deres sammensætning.
"Desuden er veganske alternativer ofte rige på kulhydrater og har et overskud af vegetabilske olier, så man skal være forsigtig med denne fødevareprofil, som ikke har en positiv indvirkning på kroppen, ikke fremmer mæthedsfornemmelse og er en kilde fuld af raffinerede produkter," tilføjer han.
Eleonora hævder først og fremmest, at vegansk kost ikke behøver at være kompliceret. "Virkelig sund vegansk mad er enkel. Frugt, frø og nødder er allerede et godt alternativ til at levere kulhydrater, proteiner og andre næringsstoffer," siger hun.
Find ud af, om din vægt er sund Beregn hurtigt og nemt
Opdag Vegansk morgenmad: opskrifter
100 % fuldkornsbrød uden sukker
Ingredienser:
- 3 xíc. økologisk fuldkornsmel;
- 1 og 1/2 spsk. bagepulver;
- 1 knivspids salt;
- 3 spiseskefulde hørfrø;
- 4 bananer;
- 1 og 1/2 kop vand;
- 1/4 kop olivenolie.
Kørselsvejledning:
Først blandes mel, salt og gær i en skål. Derefter blandes bananer, vand, hørfrø og olivenolie i en blender, indtil hørfrøet er godt knust, og blandingen bliver til en creme. Derefter blandes de to dele. Dejen skal være tyk. Bages i en smurt bageform ved 180°C. Bages til den er gyldenbrun, og til sidst tages dejen ud, når den, når den prikkes i midten, ertandstikkeren bliver tør.
Protein-pandekage
Ingredienser:
- 2 spsk kikærtemel;
- 1 spsk. hørfrømel;
- 1 knivspids salt;
- 1/4 kop vand.
Kørselsvejledning:
Bland alle ingredienserne sammen, og smør dem på en forvarmet pande uden klæbemiddel, og vend dem, når de er gyldne. Server dem med hummus, linsemasse eller jordnøddesmør for at få en endnu mere næringsrig og proteinrig opskrift.
Tofu-bagværk
Ingredienser:
- 1 mellemstor gulerod, skrællet;
- 400 ml vand;
- 250 g fast tofu;
- 1 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie;
- 1 knivspids salt;
- 1 knivspids paprika.
Kørselsvejledning:
Fjern først overskydende væske fra tofu'en ved at presse den i et håndklæde, læg derefter guleroden og alle de andre ingredienser i en blender og blend den til en jævn masse, og server den derefter.
Kilde: Eleonora Galvão , en ernæringsekspert fra Nutrindo-teamet Ideel og specialiseret i vegansk og vegetarisk ernæring.