Hvis du har til formål at opbygge muskler I træningscenteret ved du sikkert allerede, at du skal indtage tilstrækkelige mængder af proteiner og kulhydrater. Men med den daglige travlhed er det nogle gange svært at nå makronæringsstofmålet i kosten, ikke sandt? Den gode nyhed er, at forberedelse af din madpakke på forhånd kan gøre dit liv lettere og endda hjælpe dig med at få muskelmasse. Tjek lækre og praktiske ideer, der kan værefrosset:
Læs også: Er Meal Free det værd, eller kommer det i vejen for din kost?
Hvad skal man spise for at få muskelmasse?
Træning for hypertrofi De to vaner går hånd i hånd og er lige så vigtige for at sikre tilfredsstillende resultater.
Det er nemlig gennem maden, at der skabes energi til brug under træningen, og ikke at forglemme, at den sikrer brændstof til kroppens korrekte restitution efter anstrengelsen.
Frem for alt er det værd at fremhæve betydningen af nogle næringsstoffer for hypertrofi: det store højdepunkt er den protein men kulhydrater og gode fedtstoffer skal også indgå i måltiderne.
Desuden er næringsstoffer med gode kreatin-kilder, såsom zink, selen og B-vitamin, uundværlige for muskelstyrke og hurtig restitution. Endelig er et tilstrækkeligt indtag af vand er også afgørende.
Det er dog værd at bemærke, at mængderne af de enkelte fødevarer kan variere fra person til person afhængigt af egenskaber som alder, køn og kropsvægt, energiudgifter Derfor er det ideelle at regne med hjælp fra en ernæringsekspert.
Læs også: Sunde opskrifter i airfryer: Se nemme og velsmagende muligheder
Pakke frokoster til at få muskelmasse: opskrifter
Det kan være trættende at veje tallerkenerne og beregne makronæringsstofferne for hvert måltid, så ideen er at afsætte en dag i weekenden til at gøre det hele på én gang og fryse det ned. afbalancerede måltider klar i fryseren, er det lettere at holde fokus.
Idet vi husker, at den indtægter nedenfor er et udgangspunkt for sammensætningen af retten, men mængderne af de enkelte næringsstoffer kan variere:
Brune ris med kylling i strimler, blomkål og gulerodsstave
Ingredienser:
- 200 g brune ris;
- 150 g kyllingebryst;
- 100 g blomkål;
- 50 g gulerødder;
- Smag til med salt, peber, løg og hvidløg.
Kørselsvejledning:
- Først koger du risene med dobbelt så meget vand;
- Steg kyllingebrystet med sauterede løg og hvidløg og krydr med salt og peber, og når det er afkølet, strimles det;
- Rens og hak blomkål og gulerødder, krydr med peber, salt og en smule olivenolie, og sæt dem i ovnen i et fad dækket af folie - bag dem ved 200 °C i 15 minutter, fjern folien og lad dem brune i yderligere 5 minutter;
- Til sidst skal du sammensætte din madpakke (tallene er for én madpakke, så hvis du vil lave flere, skal du gange tallene med det antal måltider, du vil have).
Gryderet med søde kartofler og hakket kød
Ingredienser:
- 200 g sød kartoffel;
- 150 g malet andebryst;
- Smag til med salt, sort peber, løg, hvidløg og olivenolie.
Kørselsvejledning:
- Først renses, skrælles og koges den søde kartoffel, hvorefter den moses med en gaffel og stilles til side;
- Sauter derefter løg og hvidløg i olivenolie, tilsæt kødet, krydr med salt og peber og vent med at koge;
- Til sidst samler du kartoffelgryden: læg kødlaget nedenunder, og slut af med kartoffellaget ovenpå - du kan tilføje lidt revet mozzarella og sætte den i ovnen for at gratinere;
- Tallene er for én madpakke, så hvis du vil lave flere, skal du gange tallene med det antal måltider, du vil have.
Fuldkornspasta med tun og courgetter
Ingredienser:
- 200 g fuldkornspasta af typen penne;
- 1 dåse tun;
- 100 g courgette;
- Krydderier efter smag.
Kørselsvejledning:
- Kog først nudlerne, og sæt dem til side;
- Sautér derefter løg og hvidløg i olivenolie, tilsæt den allerede rensede og i tern skårne courgette, og vent, til den er blød;
- Når courgetten er kogt, tilsættes tunen og krydres;
- Tilsæt derefter nudlerne, bland det hele sammen og server;
- Tallene er for én madpakke, så hvis du vil lave flere, skal du gange tallene med det antal måltider, du vil have.
Pakke til at få muskelmasse: tilapiafilet med kartofler og grøntsager
Ingredienser:
- 150 g tilapiafileter;
- 200 g kartofler;
- Blomkål, broccoli og courgette (50 g af hver).
Kørselsvejledning:
- Krydr først tilapien, og grill den med et drys olivenolie på grillen;
- Kartoflerne rengøres, hakkes og krydres, og de sættes i ovnen, indtil de er kogte;
- Til sidst rengøres og hakkes grøntsagerne, hvorefter de krydres med peber, salt og en smule olivenolie, og de sættes i ovnen i et fad dækket af folie - bag dem ved 200 °C i 15 minutter, fjern folien og lad dem brune i yderligere 5 minutter;
- Tallene er for én madpakke, så hvis du vil lave flere, skal du gange tallene med det antal måltider, du vil have.
