Resultatet af mange års forskning er MIND-diæt er udviklet for at forebygge demens og tab af hjernefunktion, når man bliver ældre. Det kombinerer Middelhavskost og DASH-diæt for at skabe et kostmønster, der specifikt fokuserer på hjernens sundhed og forebyggelse af neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.
En sådan kostplan giver også andre fordele, herunder at reducere risikoen for kroniske sygdomme og endda fremme vægttab.
Læs også: Middelhavskost: Find ud af, hvordan du gør det og de sundhedsmæssige fordele
Navnet MIND Det lyder kompliceret, men tanken bag er enkel: Gennem årtiers undersøgelser har ernæringsepidemiolog Martha Clare Morris og hendes kolleger på Rush University Medical Center i USA identificeret 10 vigtige fødevarer, der er forbundet med bedre hjernefunktion og lavere risiko forHver af disse fødevarer er rige på forbindelser, der har vist sig at beskytte og give næring til hjernen:
- Grønne blade: Seks eller flere portioner om ugen, herunder grønkål, spinat, kogte grøntsager og salater.
- Alle andre grøntsager: Prøv at spise en anden grøntsag end grønne bladgrøntsager mindst én gang om dagen. Det er bedre at vælge stivelsesfrie grøntsager, fordi de indeholder mange næringsstoffer med et lavt antal kalorier.
- Røde frugter: Mindst to gange om ugen. Selv om den offentliggjorte forskning kun nævner jordbær, bør du også spise andre muligheder, såsom blåbær, hindbær og brombær, for deres antioxidante fordele.
- Oliefrø: Fem portioner eller mere hver uge. Skaberne af MIND-diæten angiver ikke, hvilken type oliefrø man skal spise, men det er nok bedst at variere typen for at få en bred vifte af næringsstoffer.
- Olivenolie: Brug olivenolie som din vigtigste madolie.
- Fuldkorn: Mindst tre portioner om dagen. Vælg fuldkornsprodukter som havre, quinoa og brune ris.
- Fisk: Foretrækker fed fisk som laks, sardiner, ørred, tun og makrel for deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer.
- Bælgfrugter: Spis mindst fire måltider om ugen med fødevarer som bønner, linser og soja.
- Fugle: Prøv at spise kylling eller kalkun mindst to gange om ugen. Bemærk, at stegt kylling ikke anbefales på MIND-diæten.
- Vin: Bare et glas om dagen.Både rød- og hvidvin kan gavne hjernen.Meget forskning har dog fokuseret på resveratrolet i rødvin, som kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom.
Læs også: The Dash Diet: Fødevarer, der taber sig og stopper forhøjet blodtryk
Hvad skal du undgå
- Margarine;
- Ost;
- Rødt kød;
- Stegning;
- Forarbejdede og ultraforarbejdede produkter;
- Slik.
Fordele ved MIND-diæten
Denne metode er klart sund, idet den fokuserer på hele fødevarer og er rig på næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter - og ordningen begrænser problemfødevarer som sukker. At følge MIND-diæten kan resultere i en række sundhedsfordele, herunder forebyggelse af hjertesygdomme, type 2-diabetes og kræft, samt nedsættelse af blodtrykket og forbedretI undersøgelser har det endda vist sig, at kosten reducerer inflammation, som er en kendt årsag til for tidlig aldring og sygdom.
Er MIND-diæten slankende?
Når du overvejer hele fødevarer og rige på fibre, kan det også hjælpe dig med at tabe dig, så længe du ikke overspiser de tilladte fødevarer. Hvis din kost manglede grøntsager og var overbelastet med forarbejdede produkter, kan du reducere foranstaltningerne. Men det er værd at huske, at det at tabe sig er forbundet med anden adfærd, såsom tilstrækkelig søvn, motion, spise udendistraktioner og angstkontrol.
Find ud af, om din vægt er sund Beregn hurtigt og nemt
Opdag Forslag til menu til MIND-diæt
Morgenmad
- 1 lille gryde med frugtsalat med 2 spiseskefulde havreklid
- 1 varmt æg
- 1 kop kaffe
Morgen snack
- 1 glas rød og lilla frugtvitaminjuice (skummetmælk, jordbær, blåbær, brombær) rystet med 1 teskefuld chiafrø
Frokost
- 1/2 tallerken med grøntsager: rucola, tomat, revet gulerod og courgette
- 3 spiseskefulde ris med linser
- 1 portion grillede sardiner
Eftermiddagssnack
- 1 pot almindelig yoghurt
- ½ kop tørret frugt- og nøddemix (valnødder, kastanjer, mandler, sultanas og abrikoser)
Aftensmad
- ½ tallerken salat med salat, brøndkarse, rødbeder og kikærter
- 3 spiseskefulde mos af sød kartoffel
- 1 grillet kyllingebrystfilet
Læs også: Ranking: De bedste diæter at følge i 2019